Нутрициолог

Набор мышечной массы для красивого рельефа

Этот гайд — не набор случайных рекомендаций, а полноценная система, которую используют специалисты для составления питания при наборе мышц.
Она помогает понять, как работает тело, какие нутриенты важны и как контролировать прогресс.
Освоив эту логику, можно самостоятельно выстроить эффективный рацион.

ВВЕДЕНИЕ:

Сразу для понимания - Невозможно накачаться на 1500 ккал в сутки.
Это как пытаться построить дом из двух кирпичей.
(Даже на 2000 ккал не у всех получится)

Много ешь, тяжело качаешься, спишь для восстановления — вот и весь рецепт.
Мышцы при таком раскладе не могут не вырасти.
Рост мышц — это по сути адаптация тела к нагрузкам. Так тело защищает себя от травм.
У вас в теле всегда ровно столько мышц, сколько требует ваша повседневная жизнь.
Не больше, не меньше.
Хотим больше мышц — работаем тяжелее и даём им строительный материал (еду).

Многие радуются, когда слышат «много есть».
НО Это самое сложное!!!

Только на массо наборе человек понимает, что не такой уж он и обжора на самом деле.

мышцы увеличить — просто.
Сложнее сделать это без последствий.
Да ещё чтобы эти мышцы активно включались в работу не только в зале, но и в бытовых движениях (то есть выполняли свою главную функцию).

По правде говоря, накачать мышцы — это самое простое, что есть в спорте 😅
(Не путать «простое» и «лёгкое»)

Инструкция:

1️⃣ Регулярно, как штык, тренироваться
— регулярно повышать рабочие веса
— работать близко к отказу
— не борщить (~15–18 рабочих подходов на мышечную группу в неделю)

2️⃣ Много есть
(ниже разберем подробную схему питания)

3️⃣ Хорошо спать
— ложиться до 23:00
— 8 часов непрерывного сна

Если вы будете всё это соблюдать, уже через месяца 3 прогресс будет заметен невооружённым глазом ✅

И вот тут важно понимать разницу фитнеса и бодибилдинга:
Бодибилдинг не смотрит на цену, которой мышцы достаются.

— дисбалансы в развитии мышц
— потеря важных двигательных качеств (гибкость, выносливость, координация)
— слабость МТФ (как результат любви к корсетам для талии и плоско-вогнутой осанки)
— патологический тип осанки

Для бодибилдинга это всё второстепенно и незначительно, потому что главная спортивная цель — мышечный объём.

Теперь о том, что такое ФИТНЕС:
Фитнес — это не соревновательная история.
В фитнесе подтянутая форма — это хоть и гарантированный, но побочный эффект.
Главная цель фитнеса — сделать так,
чтобы человеку в своём теле хорошо жилось.

Фитнес тоже предполагает силовую работу.
Потому что силовая работа очень важна для здоровья человека.
Но здесь уже акцент будет не на «больше», а на «лучше».
Прогресс в весах здесь может быть медленнее.
Объём нагрузки однозначно ниже.
Работаем не только на рост,
но и на поддержание других двигательных навыков и качеств.

теперь вы понимаете разницу бодибилдинга и фитнеса. и можете выбрать комфортный для себя темп набора массы.

Основная часть:

Главная суть при наборе мышечной массы : создать умеренный профицит калорий (300-500 ккал) при достаточном количестве белка и правильном балансе всех нутриентов.
1. Главное правило: Профицит калорий (Ваш ключевой пункт)

Поддержка— это сколько калорий вы тратите за день. Без его превышения рост мышц невозможен.
Размер профицита: +300-500 ккал — это золотая середина. Меньше — рост будет очень медленным, больше — основной прирост пойдет в жир.

Белок:Строительный материал
Норма: 1.4 — 2.2 грамма на кг веса тела. Например, при весе 60 кг это 85-130г белка в день.
Зачем?Необходим для синтеза новых мышечных волокон и восстановления.
Источники: Курица, индейка, нежирная говядина, рыба, яйца, творог, протеиновые коктейли (как добавка, если недобираете с едой), тофу, бобовые.

Углеводы: Источник энергии и объем
Норма: 4-6 грамм на кг веса тела. Это основа вашего рациона и энергии!
Зачем? Дают энергию для тяжелых тренировок.Восполняют запасы гликогена в мышцах, что делает их визуально полнее.Экономят белок (организм не будет тратить его на энергию).
Важный нюанс: Делайте акцент на сложные углеводы: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб. Они дают долгую энергию. Простые (фрукты, сладости) — после тренировки или утром.

Жиры: Гормональный фон и здоровье (Часто упускаемый нюанс!)

Норма: 1-1.5 грамма на кг веса тела. Нельзя их сильно урезать! Минимум 1г!
Зачем? Жиры — строительный материал для производства стероидных гормонов. При дефиците жиров страдают:
Половые гормоны (эстроген, прогестерон): Их недостаток ведет к нарушению менструального цикла (вплоть до аменореи), снижению либидо, проблемам с фертильностью, ухудшению состояния кожи и костей.Кортизол (гормон стресса): Нарушается адаптация к нагрузкам, повышается утомляемость.
Тестостерон: Хотя у женщин его мало, он важен для мышечного тонуса, энергии и либидо.
Без жиров невозможна нормальная работа эндокринной системы. Это фундамент женского здоровья., усвоения витаминов, здоровья суставов.
Источники: Авокадо, орехи, семена, оливковое/льняное масло, жирная рыба.

Контроль прогресса (Ваш главный инструмент):
Взвешивайтесь каждый день, утром натощак. Смотрите на динамику.
Цель: Прирост 0.25 — 0.5% от веса тела в неделю. Для того же человека в 60 кг — это 150-300 гр/неделю.
Замеряйте объемы и делайте фото: Раз в 2 недели замеряйте грудь, талию, бедра. Мышечная масса тяжелее жира. Если вес растет, а талия не увеличивается (или растет медленно) — вы набираете сухо.

Корректировки (Самая важная часть контроля)

Если вес не растет 2 недели подряд → добавляйте 200-300 ккал (в основном за счет углеводов).
Если вес растет больше, чем на 1 кг в неделю, а талия быстро увеличивается ,урежьте калории на 200-300 ккал (в основном за счет углеводов и жиров, белок оставьте).

Нужно ли сушиться после набора массы?

Да, но не всегда и не всем. Это зависит от цели и количества набранного жира. Когда можно сушиться? Если вы набрали значительное количество жира (визуально залило, пропал рельеф мышц, вырос процент жира сверх комфортного)

Идеальная стратегия : Лучше всего набирать сразу сухую мышечную массу. Так как при наборе лишней массы, нам все равно придется делать дефицит ккал, и хотим мы этого или нет, мы потеряем мышцы.
Что делать если вы уже набрали массу и хотите просушиться? Грамотно построенная фаза сушки (медленный темп похудения, высокое потребление белка, силовые тренировки) позволяет свести потерю мышц к минимуму, но не к нулю. Часть потерь неизбежна.
Какие действия : Не спешить. Оптимальный темп похудения — 0.5-1% от веса тела в неделю. Быстрая сушка = большие потери мышц.Высокий белок. 1.8-2.5 г белка на кг веса тела поможет сохранить мышечную ткань.Не снижать силовые. Продолжайте тяжело тренироваться с отягощениями, давая сигнал организму, что мышцы нужны.
Умеренный дефицит. Дефицит в 300-500 ккал от вашей нормы поддержания — оптимален.

Результаты похудения на ведении у специалиста по питанию за 2-3 месяца (только на питании, без спорта)

Контакты специалиста по питанию:

По промокоду KSBODY, действует скидка -20% на ведение по питанию (набор веса, похудение, поддержание формы)